Ką turėtum žinoti apie treniruočių programą?

Šiame įraše pasidalinsiu atsakymais į dažniausiai užduodamus klausimus susijusius su treniruočių programomis.

Kam reikalinga treniruočių programa?

Visų pirma tai greitesniam rezultatui pasiekti. Čia kaip navigacija ir maršruto planavimas. Iš Vilniaus į Klaipėdą gali važiuoti tiesiausiu ir greičiausiu keliu per Kauną. Arba ne tokiu greitu ir ilgesniu per panemunę ar Šiaulius. Jeigu norime efektyvumo - važiuojame per Kauną (sportuojame su treniruočių programa). Jeigu norime įvairovės, mėgautis procesu, laikas nėra toks svarbus - galime važiuoti kitais keliais. Tokiu atveju treniruočių programos būtinybė sumažėja. Taip pat treniruočių programa padeda fizinį krūvį išdėsti tolygiai treniruotėse ir savaitės eigoje.Tai svarbu žmonėm kurie neturi disciplinos, labai užimti ir linkę praleisti treniruotes. O kai ateina į treniruotes jų krūvis labai banguoja. Nes vieną dieną turi noro ir energijos - sportuoja sunkiai, bet per sunkiai. Kitą kartą ūpo nėra, motyvacijos nėra ir atrodo per treniruotę daugiau laiko praleidžia telefone nei pratime :) Tokiu atveju treniruočių programa padeda išlaikyti nuoseklumą. Kitas labai svarbus momementas - raumenų grupių, fizinių savybių ir judesių balansas. Be programos dažnai esamę linkę daryti vienas raumenų grupes dažniau ir daugiau nei kitas. Įpatingai tas, kuriose mes jaučiamės stipresni, geresni arba tas raumenų grupes geriau matome stovėdami prieš veidrodį. Pvz. vyrai dažniau darys krutinę, pečius, bicepsą ir labiau bus linkę praleisti mažiau matomas raumenų grupes kaip dvigalvį, blauzdas, sėdmenis. Lygiai tas pats su fizinėm savybėm. Dažniausia koncentruojamės į raumenis ir išvaizdą, bet pamirštame apie ištvermę, greitį, jėgą. Ištvermės ugdymas geriausiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, kas yra būtina prevencija nuio insulto, infarkto, alzheimerio. Jėga ir greitis, tai fizinės savybės kurios atriša neribotas galimybes užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis. Judesių balansas ir įvairovė. Dauguma žmonių didžiąją dienos dalį sėdį. Mes tampe "geri" sėdėjime, bet labai blogi kitose kūno padėtyse. Pvz. tupėjime, kybojime. bėgime. Todėl labai svarbu, kad sporte turėtume įvairių judesių. Su treniruočių programa galime matyti kokie judesiai dominuoja ir ko trūksta ir išlaikyti jų balansą. Taip pat tik su treniruočių programa galime matyti kodėl mes neprogresuojame. Kuo mažiau kintamųjų, tuo lengviau suprasti kame gali būti priežastis. Ar krūvis per didelis, per mažas, sportuojam per retai ar per dažnai. Kaip dažnai turėčiau/reikia sportuoti? Tai individualu, bet bendros rekomendacijos būtų pirmus 2-3 mėnesius sportuoti po 2 kartus per savaitę po 30-50 min. Šio etapo tikslas ne kūno pokyčiai ir numestas svoris. Tikslas: suformuoti įproti judėti/mankštintis. Sukurti ritualą kuris taptų toks elementarus kaip dantų valymasis. Per 2-3 mėnesius turėtum pradėti jausti daugiau energijos, mažiau nuovargio, geresnė nuotaiką, lengviau užmigti, didesnis darbingumas. Kūnas pradeda atsigauti. Įdomu tai, kad kuo labiau žmogus nenori sportuoti - tuo geriau jis jaučiasi po sporto. Šiame etape mokomės pagrindinius judesius ir pratimus. Labai svarbu, kad sportas pirmame etape nebūtų intensyvus ir per sunkus. Dažnai pradedantiems sakau, kad tai būtų kaip sunki mankšta. Nieko daugiau. Taip kūnas nepatiria didelio streso, atsistatymas po krūvio greitesnis ir noras tęsti sportą - didesnis. Šiame etape svorio nemetam! Taip, jis gali sumažėti, gali sviruoti, bet tikslas ne išvaizdoje ir svorio metime. Tikslas - jausmuose ir įpročio formavime. Po 2-3 mėnesių kūnas pripranta prie sporto, tai tampa rutinos dalimi. Dabar galima didinti treniruočių intensyvumą ir/arba dažnumą. Sportuoti iki 3 kartų per savaitę arba palikti 2 kartus, bet daryti treniruotes sunkesnes. Vienas iš galimų variantų tai sportuoti salėje 2 kartus ir 1 kartą bėgti. Mano rekomendacija visada yra už sportą dažniau ir lengviau, nei retai ir labai sunkiai. Treniruotės trukmė ilgėja iki 50-60 min. Taip pat šiame etape, jeigu yra noras, jau galime keltis tikslus: mesti svorį, priaugti raumenų, padaryti prisitraukimą ar nubėgti 5 km. Vėlesniame etape dauguma savo sveikata besirūpinančių žmonių lieka prie 2-3 jėgos treniruočių per savaitę + 1-2 kartai kardio (bėgimas, plaukimas, irklavimas). To visiškai užtenka siekiantiems svakatingumo, gyvenimo kokybės, prevencijos ir ilgaamžiškumo.

Ar sportuojant treniruočių programa būtina?

Treniruočių programa - tai sistema, veikmų planas, kuriuos atliekant turėtum pasiekti norimus rezultatus. Jeigu turite aiškų sporto tikslą - su progama pasiekti tai bus žymiai greičiau. Bet ne visada mes turime konkrečius sporto tikslus ir svarbiausias dalykas yra pats judėjimas. Net pati geriausia programa bus nieko verta jeigu jos nesilaikysite. Žiūrėkite į tai taip: jeigu nesportuoju, nes nežinau ką daryti ar neturiu treniruočių programos - jums ji būtina. Jeigu nenoriu, tingiu sportuoti, nes man nepatinka programa. Tada arba keiskite programą arba sportuokite be jos. Nes tai bus žymiai geriau nei jokio sporto :)

Kokia turėtų būti treniruotės struktūra?

Pradedančiojo (30-50 min.)

• Apšilimas 5-10 min.

6-10 judesių apimančių visus pagrindinius sąnarius ir raumenų grupes

• Jėgos treniruotė 20-30 min.

4-6 pratimai, grupuojami poromis, 2-3 serijos per pratimą, 12-16 pakartojimų per seriją

• Atvėsimas/tempimas 5-10 min.

Pažengusio (50-60 min.)

• Apšilimas 10 min.

Blood Flow - kraujo cirkuliacijai ir kūno temp. pakėlimui Mobility - dinaminiai mobilumo pratimai Skills - naujų judesių mokymasis

• Jėgos treniruotė 40 min.

5-8 pratimai, grupuojami poromis, 3-4 serijos per pratimą, 8-12 pakartojimų per seriją

• Atvėsimas/tempimas 10 min.

Kokie pratimai efektyviausi?

Pratimai kurie apkrauna didžiausias raumenų grupes ir sukuria pakankamą pasipriešinimą (laisvi svoriai, gumos) atliekant juos tarp 8-12 pakartojimų. Pvz. jeigu darome pritūpimus su svoriu, tai atliekant 12 pakartojimą yra taip sunku, kad rezerve lieka tik 1-2 pritūpimai.

Squat - pritūpimų variacijos su svoriu.

Split Squat/Lunge - įtūpstų variacijos su svoriu.

Pull - traukos pratimai (prisitraukimai, horizontali trauka, trauka pasilenkus).

Push - spaudimo pratimai (hantelių/štangos spaudimas, atsispaudimai).

Hip Hinge - klubų dominuojantys judesiai. Pvz. dubens pakėlimai su svoriu.

Kaip dažnai keisti treniruočių programą?

Naujokams rekomenduoju po 3-4 mėn. Vėliau kas 6-8 savaites. Priežastys keisti programą būna dažniausiai 3:

1. Nustoji progresuoti

2. Progreso nėra

3. Atsibodo :)

Ką daryti Jeigu jau laikas keisti programą, bet progresas vis dar yra? Kam keisti tai kas veikia? Sportuok kol progreso nebebus. Nebent atsibodo, bet klausimas ar nauja programa but tokia pat efektyvi ir galėsi su ja progresuoti toliau.